Alimentação x qualidade do sono

Seu paciente está cansado, estressado, se alimentando mal, com a pele oleosa, o cabelo caindo, se sentindo ansioso e acordando durante a noite? E você, já parou para pensar que todos estes sintomas podem estar denunciando uma má qualidade de sono desta pessoa? Sim, até mesmo algumas patologias podem decorrer de uma rotina de noites mal dormidas. Tudo porque este paciente pode estar com deficiência de alguns micronutrientes responsáveis pela ativação de enzimas que produzem os neurotransmissores, ou neurohormônios, que induzem e mantêm o sono. Se não houver alimentação adequada não haverá nutrientes necessários para o ciclo do sono funcionar plenamente.

Este ciclo é extremamente importante para que o sono desempenhe sua função de descansar o corpo e renovar as atividades, preparando o organismo e a mente para um novo dia de atividades. Para isto acontecer existem duas etapas: a de pegar no sono e a de manter o sono. Às vezes o paciente até dorme, mas não mantém aquele sono contínuo e profundo, atingindo o sono REM, essencial para a execução da real função desta parada estratégica do organismo.

Três substâncias são destacadas em todo este processo: os neurotransmissores de nome  ácido gaba-aminobutírico (GABA) e serotonina e o neurohormônio melatonina. Cada um deles trabalha em uma parte do ciclo do sono. O GABA é nosso freio mental, é ele que vai desacelerar o cérebro para entrar em processo de sono. E de todos, o seu processo é o mais simples. Ele é formado a partir do glutamato, um aminoácido não essencial, ou seja, que é produzido naturalmente por nosso organismo. Mas para este glutamato se transformar em GABA, aí sim, precisaremos dos micronutrientes Magnésio e Vitamina B6, que trabalharão como cofatores da enzima responsável por esta produção de GABA.

 

Para a manutenção do sono vamos precisar da produção do neurotransmissor serotonina. Para sua formação são necessários cinco elementos: o triptofano, a vitamina B6, o Ferro, a vitamina D e o ômega 3. Sem a presença adequada de algum deles a manutenção do sono já estará comprometida. Estando tudo em ordem, a glândula pineal se utilizará da serotonina para produzir a melatonina para que o indivíduo não acorde e tenha o sono renovador. Para este processo da transformação de serotonina em melatonina vamos precisar, além da serotonina,  de Magnésio e duas moléculas derivadas do ciclo da homocisteína: o NAC (n-acetilcisteína) e o SAMe (s-adenosil-metionina).

 

Uma pessoa que tenha deficiência em algum destes processos terá o sono afetado e, como consequência, um inevitável cansaço causador de estresse. Imagine uma vida sem descanso. Ou todas as noites se sentir cansado e não conseguir dormir. Este sentimento gerará naturalmente um quadro de estresse. E uma pessoa estressada tem uma contínua produção de cortisol, o hormônio da sobrevivência, que nos mantém alerta. Mas o cortisol em excesso, ou hipercorticosolismo, é um dos causadores de diversas patologias, como a SOP (Síndrome do Ovário Policístico) que causa pele oleosa, acne e queda de cabelos nas mulheres, embora tais sintomas também se apresentem nos homens com excesso de cortisol.

Quem não dorme por falta de serotonina é também, de forma indissociável, uma pessoa ansiosa já que este é o hormônio que nos mantém mais plenos e satisfeitos. Se o paciente citar sintomas de ansiedade se faz necessário mais uma vez investigar sua qualidade de sono.

Este estresse e ansiedade leva a pessoa a outra situação bem comum: a vontade de ingerir alimentos que lhes traga satisfação. E certamente não é um prato de alface, o que seria muito bom pois a alface é fonte de triptofano. A vontade é de produtos com muito carboidrato como pães, chocolates ou então de frituras. Alimentos estes que não ajudarão no equilíbrio nutricional necessário para estabilização do sono.  Isto, por sua vez, será a causa de um círculo vicioso de uma má alimentação que leva à falta de nutrientes, que leva a falta de um bom sono, que leva à compensação em uma alimentação não saudável.

Vale lembrar que, para a glândula pineal fazer a melatonina, ela precisa estar em um ambiente escuro. Se a pessoa dorme com luz acesa ou pontos iluminados, ela pode até ter serotonina suficiente, mas a conversão em melatonina será menor, afetando assim a manutenção do sono durante a noite.

Para garantir o suprimento de nutrientes colaboradores do sono devemos ficar atentos às suas fontes alimentares antes de tudo. Mas se o paciente apresentar deficiências mais profundas e há muito tempo, após uma boa anamnese, é possível ainda suplementar os devidos micronutrientes. Pensando em alimentos fica aqui uma lista para incluir na alimentação do paciente:

Magnésio: folhas verde escuras, leguminosas, castanhas e sementes como de abóbora e de girassol;

Vitamina B6: cereais integrais;

Ferro: folhas verdes escuras, carnes, leguminosas;

Ômega 3: óleo de soja (é isto mesmo!), linhaça, chia e peixes marinhos;

Vitamina D: Sol, peixes no geral e cogumelos;

NAC e SAMe: são resultados da metabolização de aminoácidos, logo, uma boa dieta balanceada em proteínas é o indicado para produção de NAC e SAMe.

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Júlio César

Material muito bom!