Visto de forma negativa, o estresse leva uma má fama injustamente. Este estado emocional é responsável por manter nossa espécie viva até hoje. O cortisol liberado nos momentos de estresse é uma resposta natural de nosso organismo às situações de risco, ou seja, de sobrevivência. O que não é normal é nos sentirmos estressados constantemente, dia após dia, hora após hora. Aí sim, o estresse pode passar a ser um vilão, mas por descontrole nosso, e não pela natureza dele.

Logo, o estresse agudo é nosso amigo. O estresse crônico não. Vou discorrer aqui sobre alguns pontos negativos e suas consequências em nosso organismo para que possamos desenvolver pensamentos funcionais quando encontrarmos alguns sintomas e quisermos relacionar com suas causas.

O ovo ou a galinha: quem vem antes, o estresse ou o cortisol? O estresse. A liberação do cortisol é uma consequência do estresse. E esta não é uma informação tão óbvia e que precisa ficar registrada para melhor entendimento do contexto geral.

Estresse x diabetes: como o estresse é um alerta para o organismo de que ele precisa colaborar para uma possível reação ao perigo, ele pede por energia. O cortisol, hormônio liberado quando há uma situação de risco, provocando a gliconeogênese. Em um corpo saudável, rapidamente entra em ação a insulina para levar este açúcar à célula e completar o ciclo. Feito uma vez ou esporadicamente, está tudo certo. Feito repetidas vezes, por anos, o pâncreas pode gradativamente diminuir sua produção de insulina, no que chamamos de Diabetes Mellitus tipo 2.

Estresse x pressão alta: mais uma vez em ação, o cortisol estimula a liberação de noradrenalina para fazer com que se mantenha o tônus vascular, aumentando a pressão, e o coração bata mais rápido suportando assim uma ação mais brusca e acelerada do organismo que está tentando se defender de algum perigo. Com a contínua ativação desta via, o coração estará sobrecarregado e sujeito a um desgaste prematuro. Além disto, o cortisol estimula a retenção de Sódio, outro causador de aumento de pressão.

Estresse x aumento de peso: Mito. O que o estresse causa é uma translocação de gordura de um local do corpo para a região abdominal. E isto acontece porque o cortisol, hormônio liberado devido ao estresse, tem a capacidade de ir até o núcleo das células e aumentar a produção de uma enzima chamada Lipase Hormônio Sensível (LHS). Esta enzima, por sua vez, quando estimulada pela adrenalina, tem como função fazer a quebra de triglicérides, na chamada lipólise. Acontece que se o indivíduo for estressado ele terá um significativo aumento de LHS em sua célula e toda vez que ele sofrer a ação da adrenalina esta adrenalina entrará em contato com toda a LHS altamente produzida que quebrarão muito mais triglicérides do que o normal. Estes triglicérides serão liberados na corrente sanguínea e se não utilizados para geração de energia serão depositados na região abdominal ou glúteo-femural. Tais ácidos graxos são depositados nesta região pois são os locais do organismo que possuem maior taxa de LPL (lipoproteína lipase), os receptores para captação celular de ácidos graxos sanguíneos.

Estresse x perda de massa magra: Fato. Como citado acima, em sua causa original o estresse demanda energia do corpo. Logo, o cortisol degrada a massa magra, ou seja, proteínas do músculo para fazer gliconeogênese. Sendo assim, um paciente estressado tem grandes dificuldades de em acumular massa magra, no que chamamos de hipertrofia muscular, mesmo treinando e se alimentando adequadamente.

Importante: este processo também acontece quando o indivíduo faz jejum prolongado pois o corpo também passa a entender que ele está necessitando de energia e passa a degradar massa magra. Este processo só cessa depois de cerca de 7 dias quando o organismo passa a usar, consideravelmente, os corpos cetônicos como fonte de energia.

Estresse x flacidez: Sim, é verdade. Se o cortisol também degrada aminoácidos ele deixa menos matéria prima para a formação de colágeno. Para agravar a situação, o cortisol também degrada o colágeno colaborando para a formação daquela pele envelhecida, o aparecimento de estrias profundas, além de rugas.

Estresse x testosterona: o cortisol e a testosterona são, ambos, produzidos a partir do colesterol. Em situação de estresse o cortisol acaba gastando grande parte do colesterol deixando muito pouco para produção de testosterona. Para equilibrar esta privação, o organismo tem uma saída estratégica que é produzir, por meio da enzima 5-alfa-redutase, a Dihidro-testosterona (DHT) que é um hormônio similar à testosterona mas com ação 10 vezes mais potente. Esta potência exacerbada provoca uma oleosidade extrema na pele e síndrome no ovário policístico (SOP) nas mulheres.

Ao que se refere a micronutrientes, o Zinco também é cofator de formação do cortisol e da testosterona. Pessoas estressadas têm o Zinco desviado para formação de cortisol e deixa a desejar o volume necessário para produção de testosterona. Uma das consequências disto tudo é a falta da libido: uma característica comum a pessoas estressadas.

O estresse crônico, definitivamente, não é um bom negócio e apresenta os mesmos sintomas causados pelo uso excessivo de corticoides. O melhor caminho é optar por uma vida mais centrada, tranquila, com práticas meditativas e esportivas. O equilíbrio emocional certamente é o melhor remédio para evitar todas estas situações.

Seu paciente está cansado, estressado, se alimentando mal, com a pele oleosa, o cabelo caindo, se sentindo ansioso e acordando durante a noite? E você, já parou para pensar que todos estes sintomas podem estar denunciando uma má qualidade de sono desta pessoa? Sim, até mesmo algumas patologias podem decorrer de uma rotina de noites mal dormidas. Tudo porque este paciente pode estar com deficiência de alguns micronutrientes responsáveis pela ativação de enzimas que produzem os neurotransmissores, ou neurohormônios, que induzem e mantêm o sono. Se não houver alimentação adequada não haverá nutrientes necessários para o ciclo do sono funcionar plenamente.

Este ciclo é extremamente importante para que o sono desempenhe sua função de descansar o corpo e renovar as atividades, preparando o organismo e a mente para um novo dia de atividades. Para isto acontecer existem duas etapas: a de pegar no sono e a de manter o sono. Às vezes o paciente até dorme, mas não mantém aquele sono contínuo e profundo, atingindo o sono REM, essencial para a execução da real função desta parada estratégica do organismo.

Três substâncias são destacadas em todo este processo: os neurotransmissores de nome  ácido gaba-aminobutírico (GABA) e serotonina e o neurohormônio melatonina. Cada um deles trabalha em uma parte do ciclo do sono. O GABA é nosso freio mental, é ele que vai desacelerar o cérebro para entrar em processo de sono. E de todos, o seu processo é o mais simples. Ele é formado a partir do glutamato, um aminoácido não essencial, ou seja, que é produzido naturalmente por nosso organismo. Mas para este glutamato se transformar em GABA, aí sim, precisaremos dos micronutrientes Magnésio e Vitamina B6, que trabalharão como cofatores da enzima responsável por esta produção de GABA.

Para a manutenção do sono vamos precisar da produção do neurotransmissor serotonina. Para sua formação são necessários cinco elementos: o triptofano, a vitamina B6, o Ferro, a vitamina D e o ômega 3. Sem a presença adequada de algum deles a manutenção do sono já estará comprometida. Estando tudo em ordem, a glândula pineal se utilizará da serotonina para produzir a melatonina para que o indivíduo não acorde e tenha o sono renovador. Para este processo da transformação de serotonina em melatonina vamos precisar, além da serotonina,  de Magnésio e duas moléculas derivadas do ciclo da homocisteína: o NAC (n-acetilcisteína) e o SAMe (s-adenosil-metionina).

Uma pessoa que tenha deficiência em algum destes processos terá o sono afetado e, como consequência, um inevitável cansaço causador de estresse. Imagine uma vida sem descanso. Ou todas as noites se sentir cansado e não conseguir dormir. Este sentimento gerará naturalmente um quadro de estresse. E uma pessoa estressada tem uma contínua produção de cortisol, o hormônio da sobrevivência, que nos mantém alerta. Mas o cortisol em excesso, ou hipercorticosolismo, é um dos causadores de diversas patologias, como a SOP (Síndrome do Ovário Policístico) que causa pele oleosa, acne e queda de cabelos nas mulheres, embora tais sintomas também se apresentem nos homens com excesso de cortisol.

Quem não dorme por falta de serotonina é também, de forma indissociável, uma pessoa ansiosa já que este é o hormônio que nos mantém mais plenos e satisfeitos. Se o paciente citar sintomas de ansiedade se faz necessário mais uma vez investigar sua qualidade de sono.

Este estresse e ansiedade leva a pessoa a outra situação bem comum: a vontade de ingerir alimentos que lhes traga satisfação. E certamente não é um prato de alface, o que seria muito bom pois a alface é fonte de triptofano. A vontade é de produtos com muito carboidrato como pães, chocolates ou então de frituras. Alimentos estes que não ajudarão no equilíbrio nutricional necessário para estabilização do sono.  Isto, por sua vez, será a causa de um círculo vicioso de uma má alimentação que leva à falta de nutrientes, que leva a falta de um bom sono, que leva à compensação em uma alimentação não saudável.

Vale lembrar que, para a glândula pineal fazer a melatonina, ela precisa estar em um ambiente escuro. Se a pessoa dorme com luz acesa ou pontos iluminados, ela pode até ter serotonina suficiente, mas a conversão em melatonina será menor, afetando assim a manutenção do sono durante a noite.

Para garantir o suprimento de nutrientes colaboradores do sono devemos ficar atentos às suas fontes alimentares antes de tudo. Mas se o paciente apresentar deficiências mais profundas e há muito tempo, após uma boa anamnese, é possível ainda suplementar os devidos micronutrientes. Pensando em alimentos fica aqui uma lista para incluir na alimentação do paciente:

Magnésio: folhas verde escuras, leguminosas, castanhas e sementes como de abóbora e de girassol;

Vitamina B6: cereais integrais;

Ferro: folhas verdes escuras, carnes, leguminosas;

Ômega 3: óleo de soja (é isto mesmo!), linhaça, chia e peixes marinhos;

Vitamina D: Sol, peixes no geral e cogumelos;

NAC e SAMe: são resultados da metabolização de aminoácidos, logo, uma boa dieta balanceada em proteínas é o indicado para produção de NAC e SAMe.

O dia que você vai à academia, malha feito um doido, sua até dizer chega e ao se pesar percebe um dígito a menos na balança: você emagreceu ou perdeu peso? Certamente, você perdeu peso. E a grande diferença está naquilo que foi eliminado. Neste caso, o que se perdeu foi água. Logo, você perdeu peso. O emagrecimento decorre da perda de gordura corporal, que pode até ocorrer em um treino, mas não neste montante.

Curiosidade: a etimologia de palavra, ou seja, a origem da palavra emagrecer é latina: EX, “para fora”, mais MACER, “com pouca gordura, magro”. Ela também designa a perda de peso, mas aqui leia-se que a perda de peso é por conta da perda de gordura.

Vamos voltar ao exemplo da academia: quando você malha e sua, a primeira eliminação líquida vem da composição do glicogênio. Este polissacarídeo, responsável pela reserva de energia dos animais, tem em sua composição 75% de água. Ele é uma “esponjinha” capaz de armazenar muito líquido. Quando treinamos, ele libera energia e água. Em dietas como a low carb, o paciente perde muito peso nos primeiros 3 dias, cerca de 1 a 2 quilos, pelo mesmo motivo: cai o volume de glicogênio formado por meio da falta de consumo de carboidratos consequentemente cai a quantidade de água armazenada no corpo. Só depois de todo este depósito ser praticamente esvaziado, é que por redução da produção de insulina esta deixa de promover a lipogênese e passa a não mais inibir a lipólise, aí sim ajudando na quebra de gordura e promovendo o emagrecimento.

Perceba que no primeiro momento há perda de peso na dieta low carb e, só no segundo momento, é que a parte de emagrecimento começa a acontecer. Perda de peso pode acontecer quando qualquer parte do corpo é retirada. Ela acontece no uso de chás diuréticos, quando se faz exercícios ou quando perdemos massa magra (quando é feito um jejum prolongado e sem controle) ou quando não se come adequadamente os carboidratos necessários ao longo do dia.

O emagrecimento ocorre apenas com a perda de gordura, o que acontece apenas quando gastamos mais energia do que consumimos. Não há como se livrar de gordura sem queimar os depósitos de nosso corpo, pois somos um sistema fechado no qual apenas se gasta trabalhando com as energias que se movem dentro de nosso próprio corpo.

Bioquimicamente falando, o emagrecimento é resultado da associação entre Lipólise e Beta-oxidação. Na lipólise, sob ação de diversos hormônios e proteínas intracelulares, os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos e então liberados na circulação. Apenas agora tais ácidos graxos adentram as células que o necessitam e são clivados energia e CO₂, numa longa via oxidativa chamada beta-oxidação

Não há extremismo capaz de construir o equilíbrio. Muito menos quando o papo é alimentação. Por isto, não acredito e não aplico nenhum tipo de dieta restritiva. A não ser quando há uma real necessidade devido a alguma patologia e, ainda assim, quando necessário acho extremamente importante ponderar o tamanho desta restrição.

Existe uma máxima muito forte, mas muito verdadeira, sempre citada pela mestre em Nutrição Comportamental, a nutricionista Sophie Deram: “nem toda pessoa que passa por restrição alimentar desenvolve um transtorno alimentar, mas quase todos que têm transtorno alimentar passaram por alguma dieta de restrição”. O paciente pode até conseguir levar este tipo de dieta por algum tempo, mas logo ele perceberá as limitações em sua rotina, em seu convívio social e na vida prática. Pior ainda: por não saber quanto tempo levará para perder o peso desejado ele não tem uma estimativa da duração desta mudança. Este é um gatilho para desencadear a ansiedade do paciente: por quanto tempo ele sofrerá com tudo aquilo?

Nesta situação, é nítida a necessidade de olhar com cuidado para todo protocolo adotado. É nosso trabalho esculpir as escolhas alimentares de nosso paciente e esta é uma atividade que demanda tempo, aceitação e disposição de ambos os lados: paciente e profissional. Uma alimentação altamente restrita leva a uma angústia, por conseguinte, o corpo entra em fome oculta e por final ele passa a ter necessidade de alimentos capazes de saciar sua “fome emocional”. E quais são eles? Alimentos que liberam dopamina como por exemplo: o açúcar e a gordura trans, encontrados em quase todos os alimentos processados. Depois de consumir muito açúcar vem a culpa e o desejo de fazer uma dieta ainda mais restritiva para compensar o primeiro deslize. E isto vira uma bola de neve chamada desequilíbrio emocional somado à compulsão alimentar.

A dieta restritiva se caracteriza de três maneiras: restrição por período, por quantidade de alimento ou retirada de alimentos chaves para aquele paciente. É preciso ter tempo estipulado para a diminuição de alguma restrição. É importante prestar atenção na quantidade suficiente de alimento a ser dado ao seu paciente para nunca, em situação alguma, deixá-lo com fome; e cuidado para não tirar tudo o que lhe traz satisfação e prazer. Manter o conforto psicológico é manter a saudabilidade mental e equilíbrio emocional, algo de extrema importância.

Há ainda uma alta expectativa do próprio nutricionista em mudar radicalmente a química da dieta para o alcance dos resultados esperados, seja para emagrecimento, seja para modular alguma cascata metabólica. Desta maneira, ele muda radicalmente o perfil da alimentação do indivíduo: troca a pizza com refrigerante e bombons por tapioca com queijo branco, suco de laranja e frutas com canela. Assim: da noite para o dia! Não, isto não vai funcionar. A palatabilidade  é extremamente oposta e fará com que a pessoa tenha um choque tão grande que de maneira alguma ela aderirá ao tratamento. Ele pode até se empolgar nos primeiros dias e manter a dieta por um ou dois meses, mas passada a empolgação, esta situação não se sustenta levando a mais uma frustração. Por isto, mais uma vez: é importante esculpir este paladar e mudar aos poucos as características alimentares do paciente. Troque um dos itens e espere ele se adaptar ao ponto de sentir desejo e satisfação ao estar consumindo aquele item para, naturalmente e aos poucos, ele aderir a uma nova maneira de se alimentar.

Minhas diretrizes são:

• uma boa leitura do paciente e suas necessidades alimentares prezando informações que vão além dos nutrientes;
• traçar uma dieta na qual algumas predileções alimentares se mantenham e outras sejam periodicamente substituídas;
• ensinar o paciente a identificar o que é fome e o que é apetite;
• nunca oferecer uma alimentação que deixe o paciente passar fome e sempre se atentar à sua saciedade, ou seja, o adequado aporte de proteínas é importante para esta saciedade, bem como manutenção dela;
• alternar as restrições sempre oferecendo conforto emocional ao paciente;
• paciência e parcimônia de ambas as partes: nutricionista e paciente.

E, como última dica: a falta de serotonina também leva à falta de saciedade. Alimentos ricos em triptofano são essenciais para síntese da serotonina e podem ser uma ótima manobra para pessoas que entram em processo de dietas diferentes das consumidas em suas rotinas. Dica da dica: para que o triptofano chegue a ser uma serotonina vamos precisar de seus cofatores, Ferro e Vitamina B6, bem como  Vitamina D e Ômega 3, além de uma microbiota saudável. Fiquem de olho em todos estes passos.